Sogni di perdere peso nello stomaco, sbarazzarti dei lati e ridurre la vita? Inizia oggi a eseguire esercizi per un addome piatto a casa! Per addestrare la stampa, avrai bisogno di un inventario minimo e un po 'di spazio libero nella stanza.
Ti offriamo una selezione di esercizi di alta qualità per i muscoli addominali, che è garantito per aiutarti a stringere la stampa e sbarazzarsi del grasso dell'area della vita.
Esercizi per l'addome: cosa è importante sapere
Prima di passare a una selezione di esercizi per l'addome a casa, vale la pena sottolineare che la perdita di peso si verifica solo quando si consuma cibo meno del corpo è in grado di spendere in energia (cioè si mangia come parte di una carenza di calorie). Se non si rispettano le restrizioni nella dieta, lo strato di grasso non diminuirà anche con le prestazioni quotidiane degli esercizi sui muscoli addominali.
Pertanto, tre fattori sono importanti per una perdita di peso efficace nell'addome:
- Carenza calorica e una corretta nutrizione
- Allenamento per i muscoli addominali
- Cardio-training per bruciare i grassi
Regole per l'addestramento per l'addome a casa:
- Se si desidera ottenere un addome piatto in breve tempo, l'allenamento dovrebbe includere l'esercizio cardio per bruciare grassi e esercizi per il tono dei muscoli addominali. Pertanto, il piano di allenamento per l'addome piatto può essere diviso in due parti: allenamento cardio (15-20 minuti) ed esercizi per l'intero corsetto muscolare (15-20 minuti). La seconda parte include esercizi per l'addome sul retro, in piedi, nel bar - a tua discrezione. È desiderabile che il programma di esercizi sia il più vario possibile.
- Il tempo totale di un tale complesso di esercizi per l'addome è di 30-40 minuti, è necessario impegnarsi in 2-3 volte a settimana. Naturalmente, puoi allenarti più o meno a seconda dei tuoi obiettivi e delle aree problematiche.
- Prima di addestrare l'addome, è consigliabile eseguire un caloroso, dopo l'allenamento, eseguire lo stretching.
- Se vuoi perdere peso nello stomaco più velocemente, allora è sempre meglio concentrarsi sull'allenamento cardio. Questo è sempre più efficace per la combustione dei grassi piuttosto che pompare la stampa. Assicurati di guardare il nostro allenamento cardio finito per la perdita di peso.
- Per una combustione più efficace di grasso sullo stomaco, è anche consigliabile aumentare l'attività diurna: andare a piedi, fare passeggiate regolari, usare meno trasporti, scegliere tipi attivi di rilassamento nei fine settimana. Gadget moderni popolari che tracciano l'attività durante il giorno possono diventare il tuo buon assistente in questa materia. Ad esempio, un braccialetto di fitness.
- Per alcuni esercizi sui muscoli addominali, potresti aver bisogno di manubri. Se lo si desidera, possono essere sostituiti con bottiglie di plastica d'acqua o sabbia. Tra la sana forma fisica è anche prestare attenzione al fitball e al peso.
- Contrariamente a un malinteso comune, l'allenamento nei film alimentari non ti aiuterà a perdere peso più velocemente nell'addome. Inoltre, questa pratica dà un carico sul cuore, mentre il film non influisce affatto sulla riduzione dello strato di grasso.
Pianifica per eseguire esercizi per un addome piatto
Vengono presi esercizi per scegliere quelli presentati di seguito. Puoi alternare esercizi, cambiarli in alcuni punti o aggiungerne di nuovi.
- Cardiocalizzazione (15-20 minuti): 5 esercizi in base allo schema di 30 secondi Work-30 secondi di riposo o 45 secondi di lavoro-15 secondi di riposo, ripetiamo gli esercizi in 3 cerchi, tra i cerchi 1-2 minuti di riposo.
- ESPETTRO + ESERCIZI Sul retro (10-12 minuti): 8-10 Esercizi in base allo schema di 40 secondi di lavoro di 20 secondi o 50 secondi di lavoro-10 secondi di riposo. Dopo ogni quarto o quinto esercizio, puoi fare una breve pausa.
- Assi + esercizi sullo stomaco (10-12 minuti): 8-10 esercizi in base a uno schema di 40 secondi di lavoro di 20 secondi o 50 secondi di lavoro-10 secondi di riposo. Dopo ogni quarto o quinto esercizio, puoi fare una breve pausa.
Esercizio cardio per l'addome
La cardiocazione per l'addome ti aiuterà a bruciare più calorie, accelerare il metabolismo, iniziare i processi di combustione dei grassi e rafforzare i muscoli addominali. La cardiocazione viene eseguita meglio con interruzioni, ad esempio 30 secondi, lavoro intensivo + 30 secondi di riposo (o in modalità Tabata), questo aiuterà la formazione è molto più efficace.
Se hai controindicazioni per la salute, esegui solo esercizi senza saltare e correre, mentre si cerca di mantenere un'alta velocità. Ad esempio, invece dell'esercizio di "corsa orizzontale", basta tirare le ginocchia sul petto nella barra.
Esercizi per i muscoli addominali sul retro
Gli esercizi più comuni per l'addome piatto sono considerati sdraiati sul retro: opzioni per la torcere, sollevamenti di gambe, tirando le ginocchia sul torace, ecc. Il vantaggio di tali esercizi è che aiutano a pompare i muscoli bersaglio dell'addome (dritto e obliquo), il che significa rendere lo stomaco piatto e in forma. Durante l'esercizio sul retro, lo stomaco dovrebbe essere tirato e premuto sul pavimento. Non puoi piegare la schiena, strappare la parte bassa della schiena dal pavimento e fare movimenti improvvisi, altrimenti c'è un rischio di lesioni. Prova a tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale ed eseguire gli esercizi delicatamente e pensieroso.
Inoltre, si noti che tali esercizi per un addome piatto devono essere trattati con particolare attenzione se si hanno problemi con la colonna vertebrale. Varie opzioni di torsione danno un carico sulla schiena e sulla parte bassa della schiena, quindi tali esercizi per l'addome possono causare dolore o sensazioni spiacevoli in questa area del corpo. Se hai sensazioni dolorose durante l'esercizio per l'addome sulla schiena, allora è meglio non praticarle temporaneamente. Sostituili con esercizi per l'addome in piedi e le strisce (saranno discusse di seguito). Dopo aver rafforzato il corsetto muscolare a questi esercizi, puoi tornare.
- Torcere
- Torcere con un tocco di pavimento
- Tirare le ginocchia sul petto
- Toccando le caviglie
- Sputare torcere alla gamba
- Doppio torsione
- Forbici
- Bici
- Bicicletta allungata
- Sollevare le gambe
- Rotazioni circolari con le gambe
- Barca
- Svolta russa
Esercizi per i muscoli addominali nella barra
Planck è uno degli esercizi più efficaci per un addome piatto. Aiuta non solo a pompare il retto e i muscoli obliqui dell'addome, ma rafforzano anche l'intero corsetto muscolare.
- Planck
- Planck sui gomiti
- Camminare nel bar
- Spalle luminose nel bar
- Gira nella barra
- Rotazione con le mani nella barra
- Sollevare nella barra
- Astrarre le gambe nella barra
- Ragno
- Bar laterale
- Torcere nella barra laterale
- Astrarre le gambe nella barra inversa
Esercizi per i muscoli addominali in piedi
Un'eccellente alternativa agli esercizi più tradizionali dell'addome sul pavimento sono gli esercizi che vengono eseguiti in posizione eretta. Durante l'esecuzione di tali esercizi, è inferiore la probabilità di una posizione impropria della schiena, il che significa che un rischio inferiore di lesioni e esacerbazioni è inferiore. Per cominciare, non è necessario eseguire esercizi con manubri, è possibile iniziare ad allenarsi senza attrezzature aggiuntive.
- Carling con il ginocchio del gomito
- Atterraggi delle gambe
- Il corpo si gira con manubri
- Torcere laterale con manubri
- Pendii da manubri al pavimento
- Squadra
- Inclinare da manubri a lato
- Girare con un affondo
- Tirare le ginocchia sul petto
- Mulino
Esercizi per i muscoli addominali, schiena e schiena
Questo è un altro gruppo di esercizi molto efficaci per i muscoli addominali. Durante la loro implementazione, rafforzerai anche i muscoli della schiena e della parte bassa della schiena, che è una buona prevenzione del dolore alla colonna vertebrale e contribuirà a migliorare la postura.
- Superuomo
- Superman è semplificato
- Superman con mani diluite
- Nuotatore
- Cane da caccia